記者饒偉生／綜合報導
無論男女，都應找時間「練腿」，因為全身的肌肉有70%都集中在下半身，可以說是投資報酬率頗高的部位，維持固定鍛鍊的頻率，還能帶來提高基礎代謝、遠離肥胖、擺脫疾病、減少膝蓋受傷、幫助血液循環等數不完的好處，更棒的是，練腿還能幫助屁股變翹、變豐滿呢！
▲左是扁塌屁股，右邊是深蹲練出的微笑臀型。(圖／翻攝網路)
「我不要重訓啦，腿會變粗！」常常有人愛把這句話掛在嘴邊，但老實說肌肉沒那麼好練，而且滿腿都是脂肪，又有好看到哪裡去？更何況，肌肉不會一夜暴漲，如果你不想太粗，那你大可維持同樣的訓練強度即可。
撇開錯誤觀念不談，實際上練腿的身形會是這樣-翹臀、緊實、屁股渾圓。看看臉書上這些「深蹲女孩」（臉書專頁Yeah, She Squats. 粉絲數破43萬人）的照片就知道了，妳要的是「扁塌」的屁股還是「會笑」的屁股呢？這就要看妳自己的選擇囉。
▲想要有翹臀，乖乖去苦練吧。(圖／翻攝Yeah, She Squats.臉書)
有人會問，那該如何練腿呢？練腿最基本的動作就是「深蹲」(squat) ，這是一個複合、全身性的動作，主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。操作方式為全身站直、雙腳打開與肩同寬(不同寬度有不同鍛鍊區域)、臀部向後坐、屈膝、軀幹下沉，蹲到平行時回復起始動作，過程中需注意身體不可過度前傾、膝蓋不要超過腳尖(至於要全蹲、半蹲還是淺蹲，各派各有不同見解，建議以專業教練意見為主)。
▲深蹲女孩之二，馬尾+比基尼+高跟鞋。(圖／翻攝Yeah, She Squats.臉書)
不過，每個人的身體條件都不相同，進行各種訓練前，都應先尋求專業教練指導，以瞭解最適合自己的動作幅度及方式，避免意外受傷。
▲有人會說「外國人本來屁股就比較有肉！」但看看黑頭髮的鋼管正妹Dirdy Birdy，人家的自主訓練中，也有徒手深蹲這一項耶。(圖／翻攝Dirdy Birdy臉書)
▼JOE教學「如何在家運動」之深蹲篇。(影音取自YouTube，若遭移除敬請見諒。)
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