▲翹臀水蛇腰看得你好羨慕？跟著做這4動作你也能擁有。（示意圖／記者李佳蓉攝）
文：Hello醫師／W.R. Su
醫學審稿：賴建翰醫師
擁有細腰、翹臀是每位女人的夢想，本篇文章《Hello醫師》教你4個可在家中執行的臀部訓練動作。每週只要3次，持續4週以上，保證能在短短1個月後看到明顯改變。
居家臀部訓練4動作
1. 深蹲（Squats）
站姿、雙腳與肩同寬，向前平舉雙手，屈膝往下蹲，感覺像是要坐到椅子上一樣，讓身體盡量放低，直到您感覺不舒服為止，然後再站起來，這樣為1組。請注意，深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上，膝蓋彎曲時不要超過腳尖，但請與地面維持90度的角度，大腿則與地面維持平行，請重複做10組。
▼要練出渾圓翹臀，少不了深蹲這動作。（示意圖／CFP）
2. 橋式（Bridges）
臉部朝上躺下，將雙膝向上彎曲，雙腳掌仍平放地面與肩同寬，然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起，直到膝蓋與肩膀成一直線，此時雙手掌仍平貼在地面上，然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢，重複該動作10次。請注意，膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎，下巴請向內縮，身體拱起時要收緊腹部和臀部。
3. 弓步（Lunges）
雙腳站立與肩同寬，左腳向前踏一步，雙膝同時彎曲往下蹲，直到右膝很靠近地面，但不能碰到地面，左膝則不可超過腳尖，然後起身，換另一腳做同樣的動作，左右腳各做1次為1組，請重複做8～10組。請注意，整個過程中，背部都要挺直，眼睛平視前方，腹部縮緊。
4. 單腳後踢（One-leg kickbacks）
採四足跪姿（也就是雙膝跪下，雙手掌平貼地面，使臀部在膝蓋上方），將右腳從臀部後方盡量往上抬高，使膝蓋彎曲約90度，然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃，再慢慢回到原姿勢，然後換腳做，左右腳都做完為1組，請重複8～10組。請注意，抬腿時不要讓背部拱起。
本文獲《Hello醫師》授權轉載，原文：《臀部訓練在家就能做！4動作練出超有感翹臀、細腰》
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